Se está grávida com certeza já ouviu – repetidamente – este conselho: “Aproveita agora para dormir, porque depois não vais conseguir!”.
Ainda que a realidade não tenha de ser assim tão difícil como a querem fazer parecer, a verdade é que há inúmeras alterações durante a gravidez e pós-parto e as alterações aos padrões de sono não são exceção.
Como é sabido, o descanso assume um papel muito importante no bem-estar geral do ser humano, mas torna-se essencial na mulher durante a gravidez, pois dele depende também o bom desenvolvimento do feto.
Porque é que descansar é tão importante durante a gravidez?
Está cientificamente provado que o stress materno e a existência de uma rotina acelerada contribuem para o baixo peso do recém-nascido, bem como para a ocorrência de alterações no líquido amniótico e ainda aumenta as possibilidades de um trabalho de parto prematuro, com perdas de sangue e contrações.
Causas das alterações nos padrões de sono durante a gravidez?
As mudanças no ciclo de sono da mulher alteram-se significativamente durante a gravidez devido, sobretudo, às alterações hormonais. Contudo, as alterações físicas, com a compressão da bexiga e a diminuição da capacidade torácica, também contribuem para um sono menos profundo e com interrupções frequentes. A somar a todas as adaptações que ocorrem no corpo da mulher para dar resposta às necessidades do novo ser que nele habita, há ainda a juntar os movimentos do feto que podem ser incomodativos durante a noite e impedir a futura mamã de conseguir um sono retemperador. Por último, o estado emocional da grávida, os seus medos e ansiedades podem também contribuir para as indesejadas insónias nesta fase.
Mas, apesar de a exaustão e a sonolência serem uma resposta natural do organismo a todas as alterações, há pequenos hábitos que pode introduzir na sua rotina que farão a diferença no final do dia e permitir-lhe-ão aproveitar melhor os períodos de descanso durante a gravidez.
Como descansar mais e melhor durante a gravidez?
- Ouça o seu corpo
Esteja atenta aos sinais de cansaço e respeite os seus (novos) limites, descansando o máximo que conseguir e sempre que o seu corpo lhe pedir isso mesmo. Você e o seu bebé são o mais importante nesta fase. Tudo o resto pode esperar.
- Tenha um horário para deitar
Respeite os seus horários de sono e estabeleça uma rotina para se deitar sempre à mesma hora. O ideal é que durma entre 8 a 12 horas.
- Adote posições confortáveis
A partir do 2.º trimestre já não conseguirá dormir de barriga para baixo. A posição para dormir mais aconselhada às grávidas é deitada de lado sobre o lado esquerdo, pois irá facilitar a circulação do sangue e a digestão. Poderá ainda querer elevar a cabeceira da cama, sobretudo se sofrer de azia, e usar almofadas para apoiar as pernas e/ou a barriga.
- Pratique exercício físico
Já escrevemos sobre como o exercício físico – PÔR LINK PARA ARTIGO DO INÍCIO DO MÊS DE JANEIRO – é importante para que tenha uma gravidez saudável e se sinta bem em cada fase. Ao melhorar a sua condição cardiorrespiratória, irá conseguir descansar melhor, além de que o exercício contribuirá ainda para a libertação de endorfinas, as hormonas responsáveis pela sensação de bem-estar.
- Crie um ambiente propício ao sono
Manter o quarto arejado, com uma temperatura regular e escuro, longe de estímulos e ecrãs, propicia o relaxamento e induz mais facilmente o sono.
- Faça alongamentos
Antes de deitar, faça uns alongamentos que promovam o relaxamento. Ao longo do dia, alterne entre posições – se passa muito tempo sentada, faça pausas para esticar as pernas; se passa muito tempo em pé, estique e eleve as pernas sempre que possível.
- Medite
Faça uns exercícios de respiração enquanto ouve uma música – calma, à noite, e energizante, ao acordar.
- Receba uma massagem
Recorra aos serviços de um profissional para uma massagem, relaxante ou revigorante, para melhorar a circulação sanguínea, prevenir caimbras, dores e inchaço nos pés e pernas.
- Alimente-se bem
Mantenha uma alimentação equilibrada e evite alimentos estimulantes ou com cafeína, sobretudo a partir da tarde. À noite, prefira refeições leves e evite os líquidos nas horas antes de se deitar.
- Informe-se
Reunindo o máximo de informação possível, sentir-se-á mais tranquila para lidar com todas as transformações que ocorrem durante a gravidez, bem como com a ansiedade relacionada com o parto e pós-parto. Neste artigo poderá encontrar uma lista de livros que lhe serão muito úteis e que podem esclarecer muitas das suas dúvidas.
Poderíamos ainda dar-lhe uma última dica, que se aplica não só ao período da gravidez, mas também ao pós-parto: peça ajuda sempre que necessário. Não queira fazer tudo sozinha. A gravidez não é um momento apenas seu. Quer seja ao pai do bebé, à sua mãe, a uma amiga ou mesmo a um profissional, lembre-se que, ao pedir ajuda, vai poder usufruir de todo o processo com mais serenidade. Não é por ser a mãe que tem sobre si toda a responsabilidade e, de uma coisa pode estar certa, este é um período irrepetível na sua vida e só poderá aproveitá-lo ao máximo se se sentir bem.
Como tem sido o seu descanso e o que tem feito para aproveitar ao máximo esta fase da sua vida, sem cansaço excessivo?